Fiskneysla hefur marga jákvæða kosti og sér í lagi er það fiskifita sem gerir fiskneysluna mikilvæga. Fiskar eru líka afbragðs próteingjafar og innihalda auk þess mikilvæg vítamín og steinefni.
Lýsi tekið heima með hafragrautnum og lýsispillur í skólanum var fastur liður í tilverunni hér á árum áður. Fiskur var auk þess borðaður flesta daga vikunnar eða það segja minningarnar alla vega. Svo hollustan hvað fiskneyslu varðar var í nokkuð góðum málum miðað við nútíma ráðleggingar um matarræði.
Meginefnin í fiskmeti eru þau sömu og í landdýrum það er vatn, prótein, fita og steinefni. Hlutfall þessara efna í fiski og gerð þeirra getur verið mjög breytileg eftir fisktegundum, árstíma, hitastigi sjávar og æti sem fiskurinn er í.
Fisktegundir má flokka í magra fiska, millifeita og feita. Miðað er við að mögru tegundirnar innihalda minna en 1% fitu. Millifeitu tegundirnar innihalda á bilinu 1-10% meðan feitu tegundirnar eru þar fyrir ofan.
Fiskar byggja upp fitu með mismunandi hætti, mögru fiskarnir eins og þorskur og ýsa safna fitunni að lang mestu leyti í lifrina, meðan feitu fiskarnir geyma fituna í holdi og kviðarholi.
Eftir hrygningu er hlutfall fitu lágt en eykst síðan jafnt og þétt fram að myndun hrogna eða svilja en þá byrjar að ganga á fitu- eða orkuforðann sem endar svo aftur í lágmarki eftir hrygningu.
Fæða og aðstæður í hafinu hafa mikil áhrif á hversu hratt fituinnihaldið eykst á ný.
Hegðun fiskanna í hafinu og ástand þeirra hefur svo áhrif á hvenær þeir eru veiddir. Feitu fiskarnir eru oftast veiddir þegar fituinnihald er sem mest meðan mögru fiskarnir eru meira og minna í sigtinu allt árið.
Víða er bent á mikilvægi þess að borða fisk og helst ekki sjaldnar en tvisvar í viku. Norrænar næringarráðleggingar frá 2023 byggja á vísindalegum grunni og þar var niðurstaðan að mikil fiskneysla minnki líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, Alzheimer og skerðingu á vitrænni getu.
Þessi góðu áhrif eru að einhverju leyti tengd því að feitur fiskur er ríkur af löngum ómega-3 fitusýrum. Ráðleggingar Embættis landlæknis um mataræði frá 2025 (Radleggingar-um-matarraedi-baekl-netversion.indd) byggja á norrænu ráðleggingunum.
Mælt er með fiski sem máltíð tvisvar til þrisvar í viku (300–450 grömm af fiski á viku). Að minnsta kosti 200 grömm ættu að vera feitur fiskur.
Feitu fiskarnir eru sem sagt málið: Síld, makríll, lax, bleikja já og loðna.
En það má ekki gleyma því að fiskprótein eru af miklum gæðum og mjög góð næring. Svo finnst í fiskum fituleysanlegu vítamínin A og D sem og mikilvæg steinefni eins og selen og joð.
Matís heldur úti mikilvægum gagnagrunni um efnainnhald matvæla (ÍSGEM) og þar er hægt að sjá næringarefnainnihald ólíkra fisktegunda. Gagnagrunnurinn er aðgengilegur á vefsíðu Matís (Leit í ÍSGEM – Matís), best er að nota leitina til að sjá það sem seinast hefur verið uppfært.
Fitulitlu eða mögru tegundirnar eru t.d. ýsa, þorskur, langa og keila með innan við 1% fitu.
Helstu millifeitu tegundirnar eru t.d. steinbítur, karfi og skarkoli eða rauðspretta með 3-4% fitu.
Meðal feitu tegundanna má nefna síldina en fituinnihald hennar getur verið mjög breytilegt en í ÍSGEM er meðaltal fyrir fituna 12,3%. Í handbókinni um síldarverkun má sjá að fituinnihaldið getur rokkað umtalsvert eftir árstíma, fæðuframboð hefur mikil áhrif ásamt hitastigi sjávar.
Eldislax er með 19- 26% fitu samkvæmt mælingum. Eldisbleikjan er á svipuðu róli með 14-25% fitu. Fóðrun og fóður leikur stórt hlutverk í því hvert endanlegt fituhlutfall verður þegar þessar eldistegundir eru komnar á diskinn.
Svo má ég til með að nefna rauðmagann sem er skráður með 21,9% fitu.
Þá er það þetta með fiskfituna, hvað er svona merkilegt við þessa fitu sem finnst í sjávarfangi?
Ég ætla svo sem ekki að hætta mér út í mikla fituefnafræði, næringarfræði eða áhrif þessarar fitu á heilsu og vellíðan en samt skauta yfir það helsta.
Fitan í fiskum er mjúk og því töluvert frábrugðin fitu landdýra og ef fiskfitan er borin saman við mjúka jurtafitu þá inniheldur hún svokallaðar sjávarfangsfitusýrur sem innihalda 20 eða fleiri kolefnisatóm.
Fitusýrurnar eru byggðar upp úr kolefnisatómum sem eru tengd vetnisatómum. Kolefnisatómin eru allt frá því að vera aðeins fjögur og upp í 24 tengd saman í röð eða keðju. En það er ekki lengd keðjunnar sem skiptir öllu máli heldur hvernig kolefnisatómin tengjast.
Tengin milli kolefnisatómanna geta verið svokölluð einföld eða tvöföld tengi. Ef tengin öll eru einföld þá er talað um mettaðar fitusýrur, ef eitt tengi er tvöfalt þá kallast fitusýran einómettuð en ef tvöföldu tengin eru fleiri kallast fitusýran fjölómettuð.
Mikið mettuð fita eins og lambafita og nautgripafita er á föstu formi við stofuhita en fiskfita eins og þorskalýsi helst fljótandi.
Fitan er ekki bara fitusýrur þó þær séu aðaluppistaðan eða um 94-96%, restin af fitunni eru svo kölluð glýseról sem tengir sama þrjár fitusýrur.
Mikilvægustu fitusýrurnar í fiskfitu eru fjölómettuðu sjávarfangsfitusýrurnar og eru þær umtalsverður hluti af öllum fitusýrum í fiskfitu. Í þessu samhengi er fyrst og fremst um að ræða fitusýrurnar EPA (eikósapentanósýra) og DHA (dokósahexanósýra) en þær eru tengdar við þau jákvæðu heilsufarsáhrif sem að framan greinir.
EPA er með 20 kolefnisatóm C20H30O2 og hefur fimm tvítengi, meðan DHA er með 22 kolefnisatóm C22H32O2 og hefur sex tvítengi.
Fiskfita hefur hið minnsta tvo eiginleika sem engin önnur matvæli hafa:
- Í fyrsta lagi er talsvert magn af fitusýrum með oddatölu í fjölda kolefnisatóma. Það eru fitusýrur með 15, 17, og 19 kolefnisatóm.
- Annar eiginleiki er magn fjölómettaðra fitusýra sem hafa fleiri en fjögur tvítengi, svokallaðar omega-3 fitusýrur sem eru með fimm eða sex tvítengi.
Í jurtaolíum finnast líka fjölómettaðar fitusýrur en þær hafa einungis tvö eða þrjú tvítengi.
Fjölómettaðar fitusýrur úr sjávarfangi eru upprunnar úr ein- og fjölfruma plöntum (plöntusvifi) úr sjónum og fara þaðan upp eftir fæðukeðjunni og verða hluti af fitusamsetningu sjávardýra.
Fiskur er margbreytilegur bæði hvað varðar magn fitu og magn fölómettaðra fitusýra.
Í ÍSGEM er að finna nokkuð ítarlegar upplýsingar um næringarefni í allskonar matvælum og ef skoðaðar eru upplýsingar um fituna í síld t.d. þá er talað um að fituinnihald í 100g sé 12,3g.
En þar sést líka að lægsta gildi fitumælinga í síld er 5,4g og hæsta 24,3g þannig að breytileiki í fituinnihaldi er umtalsverður.
Fræðast má um efnainnihald síldarinnar í handbókinni Síldarverkun.
Í umfjöllun um fitusýrusamsetningu matvæla eru birtar niðurstöður fyrir magn einstakra flokka fitusýra: mettaðra, einómettaðra og fjölómettaðra fitusýra. Þetta má sjá í gögnum úr ÍSGEM gagnagrunninum.
Þar má sjá forskeytið cis- fyrir framan ómettaðar fitusýrur en þetta forskeyti er notað til aðgreiningar frá trans-fitusýrum. Bygging trans-fitusýra hefur tekið breytingum eins og þegar fljótandi fitu er breytt í fasta fitu með iðnaðarferli. Trans-fitusýrur hafa óæskileg áhrif á heilsu eins og mettaðar fitusýrur í miklu magni.
Í ÍSGEM má sjá að fitusýrurnar í fiski eru cis-fitusýrur. Sjávarfangsfitusýrurnar eru undirflokkur fjölómettaðra fitusýra og eru tilgreindar sem fjölómettaðar fitusýrur n-3 langar. Merkingin n-3 táknar hið sama og ómega-3. EPA og DHA fitusýrurnar tilheyra þessum flokki.
Þessi póstur er að nokkru leyti byggður á grein eftir Heiðu Pálmadóttur fyrrum samstarfsfélaga á Rf og Matís. Sjá nánar.
Ólafur Reykdal matvælafræðingur á Matís lagaði svo það sem ég var búinn að setja á blað og bætti um betur. Ólafur er maðurinn á bak við ÍSGEM gagnagrunninn og hefur hann því viðamikla yfirsýn yfir stöðu næringarefna í fiski og reyndar öllum mat.
